식단 관리나 다이어트를 시작하면서 고기 섭취를 줄이려 할 때, 두부는 최고의 대안이 될 수 있습니다.
특히 단백질이 풍부하고 지방은 적은 두부는 다이어트뿐 아니라 건강을 챙기려는 사람들에게 매우 유용한 식재료죠.
하지만 두부를 매번 조림이나 찌개에만 사용한다면 쉽게 질릴 수 있습니다.
오늘은 그런 분들을 위해 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 ‘에어프라이어 두부 스테이크’ 레시피를 소개합니다.
기름 없이 조리 가능하면서도, 고기 못지않은 든든함과 단백질 포만감을 느낄 수 있는 요리입니다.
왜 에어프라이어 두부 스테이크인가?
✅ 노오일 조리로 칼로리 부담 줄이기
팬에 굽는 방식보다 기름 사용이 적어 저지방 고단백 식단에 최적화된 요리입니다.
✅ 겉바속촉 식감
에어프라이어의 열풍 기술 덕분에 겉은 바삭, 속은 부드러운 두부 스테이크가 완성됩니다.
✅ 재료와 과정이 간단
기본 양념과 손쉬운 조리법으로 요리 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다.
재료 준비 (2인분 기준)
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단단한 두부 1모
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간장 1큰술
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참기름 1작은술
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다진 마늘 1/2작은술
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후추 약간
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전분 또는 밀가루 1~2큰술
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통깨 (선택)
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파슬리 가루 (선택)
전분을 입히면 더욱 바삭한 식감을 낼 수 있고, 밀가루보다 기름 흡수율이 낮아 다이어트에도 유리합니다.
조리 방법
1. 두부 물기 제거
두부는 키친타월에 싸서 무거운 접시 등을 올려 10~15분 정도 눌러 수분을 최대한 제거합니다.
물기를 제대로 제거해야 구울 때 부서지지 않고 바삭하게 완성됩니다.
2. 두부 썰기
두부를 1.5~2cm 두께로 넓적하게 썰어줍니다.
너무 얇으면 부서지기 쉬우므로 적당한 두께를 유지하세요.
3. 밑간하기
볼에 간장, 참기름, 다진 마늘, 후추를 넣고 양념장을 만듭니다.
양념을 두부에 골고루 바른 후 10분 정도 재워주세요.
4. 전분 입히기
재운 두부 양면에 전분을 얇게 묻혀줍니다.
기름 없이도 바삭한 식감을 내는 데 중요한 과정입니다.
5. 에어프라이어 조리
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바스켓에 종이호일을 깔고 두부를 간격을 두고 올립니다.
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180도에서 10분 조리, 뒤집어서 추가로 5~7분 더 조리합니다.
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두부 두께에 따라 시간은 조절해 주세요.
6. 마무리
접시에 담고 통깨나 파슬리 가루를 뿌리면 완성입니다.
기호에 따라 레몬즙이나 스리라차 소스를 곁들여도 좋습니다.
맛있게 즐기는 팁
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다이어트 식단으로 구성할 때
구운 채소(브로콜리, 파프리카)와 함께 담아 한 접시 식사로 완성해 보세요. -
샐러드 토핑으로 활용
두부 스테이크는 식어도 맛이 유지돼 샐러드 위에 토핑으로 얹으면 포만감을 높일 수 있습니다. -
비건 식단으로도 적합
모든 재료가 식물성이라 채식 식단을 실천하는 분들에게도 안심하고 추천할 수 있습니다.
영양 정보 (두부 100g 기준)
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열량: 약 76kcal
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단백질: 약 8g
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지방: 약 4g
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탄수화물: 약 2g
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콜레스테롤: 0mg
전분을 소량만 사용하고 기름 없이 조리하면 고단백 저칼로리 식단에 매우 적합한 요리입니다.
이런 분들께 추천합니다
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다이어트 중인데 포만감 있는 식사가 필요한 분
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고기를 줄이면서 단백질 섭취를 늘리고 싶은 분
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채식 기반 식단을 실천하는 비건/플렉시테리언
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아이 반찬이나 도시락 반찬으로 건강한 메뉴를 찾는 분
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간단한 재료로 요리하고 싶은 자취생, 직장인
마무리하며
두부는 조리 방법에 따라 얼마든지 고기 못지않은 든든하고 맛있는 요리로 탈바꿈할 수 있습니다.
특히 에어프라이어 두부 스테이크는 단순한 두부 요리가 아닌, 건강한 고단백 저녁 반찬으로 누구나 손쉽게 즐길 수 있는 메뉴입니다.
오늘 저녁은 튀김 대신, 기름 없이도 맛있는 두부 스테이크 한 접시로 가볍고 건강한 식탁을 만들어 보세요.
지금 시작해도 충분히 만족스러운 식단이 될 수 있습니다. 😊
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