기름기 많은 음식은 줄이고, 건강한 식단을 꾸려보고 싶을 때 가장 먼저 떠오르는 재료가 바로 두부입니다. 하지만 평소에 두부를 찌거나 국에 넣는 방식만 사용했다면 쉽게 질릴 수 있죠.
오늘은 에어프라이어를 활용해 겉은 바삭하고 속은 부드러운 채소 두부구이를 만들어 보겠습니다.
이 레시피는 채식주의자나 다이어트 식단을 계획하는 분들은 물론, 간단하면서도 포만감 있는 저녁 반찬을 찾는 분들에게도 강력 추천합니다.
에어프라이어 두부구이, 왜 좋은가요?
1. 기름 없이 바삭하게
튀기지 않아도 겉은 바삭한 식감을 유지할 수 있어 칼로리는 줄이고 맛은 살릴 수 있습니다.
2. 채소와 함께 건강하게
브로콜리, 파프리카, 양파 등 다양한 채소를 곁들이면 영양 균형도 완벽해집니다.
3. 조리 시간이 짧아 간편함까지
복잡한 준비 없이 20분이면 완성! 바쁜 저녁 시간에도 부담 없이 만들 수 있습니다.
재료 소개 (2인분 기준)
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단단한 두부 1모
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파프리카(빨강/노랑) 1/2개
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브로콜리 약간
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양파 1/4개
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올리브유 1큰술
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간장 1큰술
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다진 마늘 1작은술
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후추 약간
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통깨 (선택)
팁: 단단한 두부를 사용해야 수분이 적고 구웠을 때 모양이 무너지지 않습니다.
조리 방법
1. 두부 물기 제거
두부는 키친타월로 감싸 무게를 올려 10분 정도 두면 수분이 빠져 바삭하게 구워집니다.
이후 1.5cm 두께로 도톰하게 썰어주세요.
2. 채소 손질
브로콜리는 살짝 데치고, 파프리카와 양파는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
3. 양념 만들기
올리브유, 간장, 다진 마늘, 후추를 섞어 양념장을 만듭니다.
4. 재료 버무리기
손질한 두부와 채소를 양념장에 골고루 버무려 5분 정도 재워둡니다.
5. 에어프라이어 조리
종이 호일을 깐 바스켓에 재료를 고르게 올리고, 180도에서 15분간 조리합니다.
중간에 한 번 뒤집어주면 더욱 고르게 익습니다.
6. 플레이팅
완성된 두부구이 위에 통깨를 뿌리면 고소한 맛이 더해집니다.
맛있게 먹는 팁
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매콤한 맛을 원한다면: 고춧가루나 스리라차 소스를 약간 추가해 보세요.
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고기 대체 식단으로도 활용 가능: 식물성 단백질이 풍부하여 고기 없이도 영양이 충분합니다.
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샐러드에 토핑: 식은 두부구이를 샐러드에 얹으면 한 끼 식사로도 손색없습니다.
영양 정보 (두부 100g 기준)
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열량: 약 76kcal
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단백질: 약 8g
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지방: 약 4g
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탄수화물: 약 2g
브로콜리, 파프리카, 양파 등의 채소를 더하면 비타민과 식이섬유까지 균형 잡힌 저녁 한 끼로 완성됩니다.
이런 분들께 추천합니다
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기름 없이 담백한 반찬을 찾는 다이어터
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고기 없는 저녁을 즐기고 싶은 채식 식단 실천자
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아이와 함께 먹을 수 있는 영양 반찬이 필요한 부모님
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조리시간은 짧고 맛은 좋은 간단한 요리를 원하는 1인 가구
마무리: 두부로도 맛있고 건강하게
간단한 재료, 짧은 시간, 기름 없이 건강하게 만들 수 있는 에어프라이어 채소 두부구이는 매일 먹어도 질리지 않는 건강한 저녁 반찬입니다.
두부 요리에 익숙하지 않았던 분들도 이 조리법이라면 분명히 만족하실 거예요.
오늘 저녁은 에어프라이어로 간단하면서도 영양 가득한 두부구이 한 접시 어떠세요?
맛과 건강을 모두 챙기며 하루를 마무리해보시기 바랍니다.
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